Sources alimentaires des Vitamines

Vitamine A

La vitamine A (rétinol), directement utilisable, se trouve dans les produits animaux.
La provitamine A (précurseur de la vitamine A) se trouve surtout dans les végétaux de couleur orange, jaune et verte.

Principales sources animales
• Poissons gras
• Abats
• Lait, crème
• Beurre
• Jaune d’œuf
• Fromages

Principales sources végétales
• Agrumes
• Carottes
• Potiron
• Abricot
• Mangue
• Melon
• Chou
• Épinards, cresson, mâche, salades sauvages
• Poivrons
• Persil

Vitamine du groupe B

Principales sources végétales
• Farines et céréales complètes
• Germes de céréales
• Légumes secs
• Riz complet
• Certains légumes frais, notamment les légumes frais à feuilles vert sombre qui sont riches en vitamine B9 (cresson, épinard, chou vert, mâche et autres salades)
• Certains fruits secs

Principales sources animales
• Poissons, viandes, abats (foie, rognons) riches en vitamine B12
• Lait et produits laitiers
• Œufs
• Huîtres

Les carences en vitamines B1, B3, B6 et B9 sont assez fréquentes chez le sujet âgé.
Les carences en vitamines B6 et B9 s’observent chez les femmes sous pilule, les personnes sous traitements anticancéreux et sous certains médicaments (antibiotiques, neuroleptiques…).
Les carences en vitamine B9 (acide folique) s’observent chez les femmes enceintes.
Les régimes végétariens stricts favorisent les carences en vitamine B12 (risque d’anémie).
L’alcoolisme favorise les déficiences en vitamines B1, B6 et B12.
Les carences en vitamines B5 et B8 peuvent provoquer chutes de cheveux, altérations des ongles.

Vitamine C (acide ascorbique)

On la trouve surtout en grande quantité dans les fruits et légumes, notamment les fruits acides et les parties les plus vertes des feuilles de légumes.

Principales sources
• Fruits :
– agrumes (oranges, citrons, mandarines) ;
– fruits rouges (cassis, fraises, groseilles) ;
– kiwi, papayes, goyaves.
• Légumes frais : poivrons, cresson, épinards, choux, tomates, pommes de terre nouvelles, oignons, brocolis
• Fines herbes (persil, ciboulette, oseille, ciboule)

La vitamine C favorise l’absorption du fer fourni par les végétaux : un jus d’orange frais peut multiplier par trois l’absorption du fer contenu dans les céréales du petit-déjeuner.

Vitamine D (calciférol)

On la trouve surtout dans les produits animaux.

Principales sources
• Poissons gras des mers froides (saumon, flétan, hareng, sardines, thon…)
• Jaune d’œuf
• Abats (foie)
• Beurre
• Produits laitiers

La majeure partie de la vitamine D étant synthétisée par la peau sous l’action des ultraviolets du soleil, les risques de carence concernent surtout :
– les personnes âgées qui sortent peu ;
– les personnes à peau très foncée (la pigmentation de la peau réduit la pénétration des ultraviolets) ;
– le nourrisson et le petit enfant, chez lesquels une supplémentation est systématique pour une bonne croissance.

Vitamine E (tocophérol)

Principales sources végétales
• Huiles et margarines (tournesol, maïs, pépins de raisins)
• Germes de blé
• Fruits oléagineux (amandes, noisettes)
• Légumes verts
• Certains légumes (fenouil, asperges, salsifis)
La carence vraie en vitamine E est exceptionnelle chez l’adulte.

Vitamine K (phylloquinone)

On la trouve surtout dans certains produits animaux.

Principales sources animales
• Abats
• Beurre
• Jaune d’œuf
• Fromages

Principales sources végétales
• Famille des choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, chou rouge, choucroute, brocolis)
• Épinards
• Asperges
• Soja
• Tomate

Les carences sont exceptionnelles.
Les personnes sous traitement anticoagulant (antivitamines K) doivent éviter les aliments les plus riches en vitamine K qui interfèrent avec leur traitement.